DIETA WEGETARIAŃSKA

PRZYKŁAD DIETY DLA DZIEWCZYNKI 5 LAT, BĘDĄCEJ WEGETARIANKĄ

DZIEŃ PIERWSZY

ŚNIADANIE: kromka chleba z ziarnami soi 30g z łyżką pasty jajecznej ze szczypiorkiem 25 g mały zielony ogórek 35g, herbata z łyżeczką cukru. (189 kcal, B 3g, T 11,3g W 17,6 g żelazo 3,3mg wapń 90mg )

II ŚNIADANIE: banan 120g, kubeczek jogurtu naturalnego 100g ( 186 kcal, B 4,95g T 3,9g W 33,4 żelazo 1,6mg wapń 200mg)

OBIAD: spaghetti pełnoziarniste ze szpinakiem ,serem feta, orzeszkami piniowymi i suszonymi pomidorami 200g ( 352 kcal, B 10,8g T 10,4g W 28,2 żelazo 4mg, wapń 150mg)

PODWIECZOREK galaretka owocowa 110g, gruszka 130g, garść migdałów 30g (297 kcal, B 5,9g T 15,9g W 36,1g żelazo 2,8 mg wapń 100mg)

KOLACJA ½ bułki grahamki 30g z łyżeczką masła orzechowego 15g, ½ szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń 120g ( 222 kcal B 5g T 9,1g W 29,6g żelazo 2,6mg wapń 160 mg)

1270 kcal B 28,6g T 50,6g W 144,9g żelazo 14,3 wapń 700

DZIEŃ DRUGI

ŚNIADANIE: trzy łyżki płatków owsianych 30g z mlekiem 2% 110g i suszonymi morelami 20g, ½ szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń 120g (277 kcal, B 6g T 5,8g W 44,35 żelazo 3mg, wapń 200 mg )

DRUGIE ŚNIADANIE: kawałek ciasta warzywnego z fasola adzuki, kaszą jaglaną i sezamem 125g, małe jabłko 75g ( 152 kcal, B 5,25g T 3,6g W 29,6g żelazo 7mg, wapń 300mg)

OBIAD: pieczony placek ziemniaczany z wędzonym łososiem, brokułem, kozim serem i prażonymi pestkami dyni 150g ( 310 kcal, B 12,1g T 18,1g W 25,95g, żelazo 3mg, wapń 150mg)

PODWIECZOREK: kisiel z owocami i jogurtem 270g, 4 suszone figi 56g ( 323 kcal, B 3,5g T 1,6g W 77,5 żelazo 2mg, wapń 120mg )

KOLACJA: zapiekanka z bułki pełnoziarnistej wzbogaconej żelazem z pieczarkami i żółtym serem 120g, ½ szklanki soku warzywnego 125g ( 250 kcal, B 5,9g T 12,5g W22,3g żelazo2,5 mg wapń 200 mg)

1320 kcal, B 32,7 T 41,6 W 199,7g żelazo 16,5 mg wapń 970

TRZECI DZIEŃ

ŚNIADANIE: szklanka kakao z mlekiem 1,5 % o zwiększonej zawartości wapnia 240g, mały rogalik graham 25g z dżemem morelowym 15g ( 235 kcal, B 10,8g T 6g W 36,7g żelazo2,8 mg wapń 320 mg)

II ŚNIADANIE szklanka koktajlu z mango i mleczkiem kokosowym 230g ( 159 kcal, B 4,2g T 5,6g W 24,2g żelazo 1,8mg wapń 120mg )

OBIAD: blin gryczany z quorn mielonym, oliwkami i jogurtem 85g, surówka z rzodkiewki, marchewki, jabłka i pestek słonecznika 100g ( 211 kcal, B8,5g T 8,3g W 27g żelazo 1,7mg wapń 120 mg)

PODWIECZOREK: kawałek ciasta drożdżowego z owocami 120g, sok z czarnych porzeczek 200g ( 520 kcal, B 5,4g T 18,5g W82,6g żelazo 3mg, wapń 140mg)

KOLACJA: sałatka z tuńczykiem i ananasem 150g ( 162 kcal, B 6g, T2,5g W 28g żelazo 1,4mg, wapń 48mg )

1300 kcal, B 34,9g T 40,9g W 198,5g żelazo 11mg , wapń 748 mg