DIETA WEGETARIAŃSKA DLA SPORTOWCA

 

DIETA WEGETARIAŃSKA DLA SPORTOWCA

DZIEŃ PIERWSZY

ŚNIADANIE: płatki wielozbożowe 50g z mlekiem 1,5 % 230g, z bananem 120g, rodzynkami 30g i orzechami włoskimi 30g. Dwa tosty pełnoziarniste 54g z dżemem z czarnej porzeczki 30g. Koktajl z mango i mlekiem kokosowym 230g (1020 kcal, B 29,3g T 30,4g W171g )

II ŚNIADANIE : burger z orientalnym tofu 150g z bułką pita 110g i świeżymi warzywami 90g , średnie jabłko 180g, nektarynka 115g, szklanka krojonych pomidorów z bazylią 250g ( 926 kcal, B 37,2g T 30g W 191,7g )

OBIAD: zupa pomidorowa z ryżem pełnoziarnistym 220g, kasza gryczana z warzywami 280g, szklanka soku marchwiowego 230g, rożek z ciasta francuskiego z jabłkiem 70g ( 732 kcal, B 20,8g T 20,5g W100g )

PODWIECZOREK: tabliczka czekolady 100g, domowa pizza wegetariańska 335g, szklanka soku pomarańczowego 240g ( 1352 kcal, B 21.9g T 56,2g W 158,6g )

KOLACJA: sałatka śledziowa z burakiem, żurawiną i orzechami włoskimi 285g, dwie kromki chleba pro body 70g ( 850 kcal, B 22g, T 58,5g W 34,4g )

4890 kcal, B 124,3g T 159,4g W 576g

DZIEŃ DRUGI

ŚNIADANIE: omlet z trzech jaj 127,5g z warzywami 90 g, kubeczek jogurtu naturalnego 125g z płatkami owsianymi 50g, garść daktyli 90 g, sok świeżo wyciskany jabłkowy 240g ( 1029 kcal, B 35,5g T 33g W 142,9g )

II ŚNIADANIE: koktajl mleczny z sorbetem malinowym i bananami 240g , porcja fasolki szparagowej z bułką przyrumienioną na oleju lnianym 230g, garść orzechów włoskich 60 g ( 842 kcal, B 20,6g T 51,5 W 86g )

OBIAD: szklanka fasoli w sosie pomidorowym 265g z tortillą pełnoziarnistą 124g, porcja warzyw na patelnię z grillowanym bakłażanem 200g, sok pomarańczowy 240g ( 897 kcal, B 28,5g T 10,9g W115,2g )

PODWIECZOREK: pyzy orkiszowe z musem truskawkowym i jogurtem 580g, 2 batony owocowe ze spiruliną i cytryną 80g ( 942 kcal, B 18,4g T 30,4g W 130,2g )

KOLACJA: sałatka z surimi i kukurydzą 700g, bułka grahamka z masłem 110g, 2 banany 240g ( 952 kcal B 28g T 22,6g W 170g )

4662 kcal, B 131g T 148,4g W 643g

DZIEŃ TRZECI

ŚNIADANIE: trzy tosty pełnoziarniste 81g z masłem orzechowym 45g, sałatka owocowa z bakaliami i jogurtem 300 g, kefir naturalny 240g ( 914 kcal, B 31,1g T 41,5g W 107,1g )

II ŚNIADANIE: sałatka z tuńczykiem i ananasem 300g, porcja ryżu brązowego 140g, sok pomidorowy 230g, duże jabłko 180g, garść daktyli suszonych 90g ( 881 kcal, B 27,5g T 5,4g W 197,8 g )

OBIAD: porcja soczewicy z warzywami 400 g z orzechami włoskimi 60g, kawałek tarty czekoladowej z kremem kasztanowym 85g ( 1163 kcal, B 36,7g T 70,8g W 99g )

PODWIECZOREK: czekolada gorzka 100g, koktajl bananowo-czekoladowy 200g, kawałek domowego pełnoziarnistego ciasta z owocami i kruszonką 150g (1159 kcal B 20,5g T 71,4g W 132,4g )

KOLACJA: owsianka z owocami i orzechami 475g, szklanka soku z owoców aceroli 240g ( 491 kcal, B 15,1g T 13,3g W 75,7g )

4608 kcal, B 130,9g T 202,4g W 606g